top of page

De Waarheid over Rekken: Wetenschappelijk Onderbouwde Tips voor Flexibiliteit en Blessurepreventie

Foto van schrijver: lucluc

Vijf vrouwen doen yoga in een lichte studio met groene planten en fitnesselementen. Tekst op de muur, ontspannen sfeer.
Groep vrouwen voert rekoefeningen uit in een lichte, moderne fitnessruimte, gericht op het verbeteren van flexibiliteit en blessures preventie.

Introductie

Decennialang werd statisch rekken geprezen als de heilige graal voor flexibiliteit en blessurepreventie. Maar wat als veel van wat we over rekken hebben geleerd niet door de wetenschap wordt ondersteund? Verspillen we tijd aan verouderde methoden terwijl er effectievere alternatieven bestaan? Laten we de nieuwste onderzoeken bekijken, enkele veelvoorkomende misvattingen uitdagen en ontdekken wat écht werkt als het gaat om flexibiliteit, blessurepreventie en algehele fitheid.


Statisch Rekken vs. Full ROM Training

Wist je dat je flexibiliteit kunt verbeteren zonder extra tijd te besteden aan statisch rekken? Het idee dat krachttraining met een volledige bewegingsuitslag (ROM, Range of Motion) net zo effectief kan zijn als statisch rekken, wordt ondersteund door nieuw onderzoek. Oefeningen zoals diepe squats, Romanian deadlifts en overhead presses rekken de spieren en gewrichten op natuurlijke wijze terwijl ze tegelijkertijd kracht opbouwen. Deze dubbele voordelen maken ze voor veel mensen een efficiëntere keuze.

Voorbeelden:

  • Diepe squats rekken de heupbuigers, bilspieren en hamstrings terwijl ze de onderlichaamspieren versterken.

  • Romanian deadlifts richten zich op de hamstrings en onderrug, wat zowel flexibiliteit als kracht in de achterste spierketen verbetert.

  • Overhead presses rekken de schouders en bovenrug terwijl ze de bovenlichaamspieren versterken.

Een studie uit 2021, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat krachttraining met een volledige bewegingsuitslag net zo effectief was als statisch rekken voor het verbeteren van flexibiliteit. Dit is een doorbraak voor mensen die liever krachttraining doen in plaats van extra tijd te besteden aan rekroutines.

Rekken en Blessurepreventie

Jarenlang werd ons verteld dat statisch rekken essentieel is om blessures te voorkomen. Maar is dat echt waar? Onderzoek suggereert van niet. Een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine vond dat statisch rekken vóór het sporten het risico op overbelastingsblessures niet significant vermindert. In plaats daarvan lijkt een goede warming-up—zoals 5-10 minuten lichte cardio—effectiever te zijn om het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit door de bloedstroom te verhogen en de spiertemperatuur te verhogen.

Wat kun je beter doen? Dynamisch rekken of beweging-gebaseerde warming-ups (bijv. beenswings, armcirkels of squats met lichaamsgewicht) zijn waarschijnlijk effectiever om het lichaam voor te bereiden op sport of trainingen. Deze bewegingen bootsen de activiteit na die je gaat doen, helpen de spieren te activeren en verbeteren de mobiliteit.

Belangrijkste inzicht: Als je doel blessurepreventie is, richt je dan op een warming-up met dynamische bewegingen in plaats van statisch rekken.

Wanneer Statisch Rekken Wel Nuttig Kan Zijn

Hoewel statisch rekken niet voor iedereen noodzakelijk is, heeft het nog steeds zijn plaats in bepaalde situaties. Hier zijn enkele scenario’s waarin statisch rekken nuttig kan zijn:

  1. Voor extreme flexibiliteit:

    • Dansers, gymnasten en vechtsporters hebben vaak een hoge mate van flexibiliteit nodig. Specifieke statische rekroutines kunnen hen helpen dit te bereiken.

    • Voorbeeld: Een gymnast die werkt aan spagaten kan baat hebben bij statische rekoefeningen gericht op de hamstrings en heupbuigers.

  2. Voor herstel of ontspanning:

    • Statisch rekken kan een geweldige manier zijn om te ontspannen en spanning los te laten na een training of aan het einde van een lange dag. Het is ook een goede manier om mentaal en fysiek tot rust te komen.

  3. Voor het aanpakken van specifieke mobiliteitsproblemen:

    • Als je stramheid hebt in een bepaald gebied dat je bewegingsbereik beperkt, kan statisch rekken een nuttig hulpmiddel zijn om dit te verbeteren.

    • Voorbeeld: Als je last hebt van strakke heupbuigers door langdurig zitten, kunnen statische rekoefeningen zoals de knielende heupbuigerstretch helpen.

Voor de gemiddelde persoon die zich richt op algemene fitheid, kracht en mobiliteit, zijn full ROM-oefeningen en dynamische bewegingen waarschijnlijk voldoende.

Lichaamsuitlijning en Blessurepreventie

Lichaamsuitlijning is een cruciale factor bij het voorkomen van blessures. Een goede uitlijning tijdens oefeningen zorgt ervoor dat spieren en gewrichten harmonieus samenwerken, waardoor het risico op overbelasting of blessures wordt verminderd. Hier zijn enkele belangrijke principes van uitlijning om in gedachten te houden:

  • Houd een neutrale wervelkolom: Dit is vooral belangrijk tijdens oefeningen zoals deadlifts, squats en planken om onnodige stress op de onderrug te voorkomen.

  • Zorg voor correcte knie-uitlijning: Tijdens lunges of squats moeten je knieën in lijn zijn met je tenen om spanning op de gewrichten te voorkomen.

  • Span de core aan: Een sterke, geactiveerde core stabiliseert het lichaam en beschermt de onderrug tijdens bewegingen.

  • Balans in spierontwikkeling: Vermijd het overtrainen van bepaalde spiergroepen terwijl je andere verwaarloost, omdat dit kan leiden tot onevenwichtigheden en compensatiebewegingen.

Pro tip: Gebruik spiegels, video-opnames of een coach om je vorm te controleren en een goede uitlijning te garanderen tijdens je trainingen.

Wat Werkt Echt?

Als statisch rekken niet de magische oplossing is, waar moet je je dan op richten? Hier is een eenvoudige, evidence-based aanpak om flexibiliteit te verbeteren, blessures te voorkomen en je fitnessroutine te optimaliseren:

  1. Full ROM Training

    • Voeg oefeningen toe die spieren op natuurlijke wijze rekken en versterken door hun volledige bewegingsbereik:

      • Diepe squats

      • Romanian deadlifts

      • Overhead presses

      • Pull-ups

      • Push-ups

  2. Warming-up Protocol

    • 5-10 minuten lichte cardio om de bloedstroom te verhogen en de spiertemperatuur te verhogen.

    • Dynamische bewegingen specifiek voor je training (bijv. beenswings, armcirkels of squats met lichaamsgewicht).

    • Geleidelijke intensiteitsopbouw om je lichaam voor te bereiden op de belasting van je training.

  3. Lichaamsuitlijning

    • Focus op het behouden van een goede houding en uitlijning tijdens alle oefeningen.

    • Gebruik spiegels, video-opnames of een coach om je vorm te controleren.

    • Pak eventuele onevenwichtigheden of mobiliteitsproblemen aan met gerichte oefeningen.

Conclusie

Hoewel rekken niet inherent slecht is, is het tijd om de rol ervan in onze fitnessroutines te heroverwegen. Voor de meeste mensen bieden full ROM-training, goede warming-ups en lichaamsuitlijning betere resultaten dan toegewijde reksessies. Toch heeft statisch rekken zijn plaats voor mensen met specifieke flexibiliteitsdoelen of herstelbehoeften.

Actiepunten:

  • Evalueer je huidige routine: Geef je prioriteit aan full ROM-oefeningen en goede warming-ups?

  • Voeg dynamische bewegingen toe vóór je trainingen om je lichaam voor te bereiden op activiteit.

  • Focus op lichaamsuitlijning en vorm om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren.

  • Gebruik statisch rekken strategisch, indien nodig, voor ontspanning of gerichte flexibiliteitsdoelen.

Wat is jouw ervaring met rekken? Geef je de voorkeur aan statisch rekken, dynamische bewegingen of full ROM-training? Laat het ons weten in de reacties hieronder! Door je te richten op evidence-based praktijken, kun je je fitnessroutine optimaliseren voor betere resultaten en langdurige gezondheid.


Disclaimer


Deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Het is bedoeld als aanvulling op andere gezondheids- en welzijnsmethoden, niet als vervanging van professionele medische zorg. Raadpleeg altijd een arts of zorgverlener voordat je een nieuw gezondheidsprogramma start of veranderingen in je levensstijl aanbrengt. Het toepassen van de suggesties in deze blog is volledig op eigen verantwoordelijkheid.

1 weergave0 opmerkingen

Коментари

Оценено с 0 от 5 звезди.
Все още няма оценки

Добавяне на отзив
Futureu.biz Privé Revalidatie & Sportprestaties | Functionele Fitness Training

+31 615 63 77 66

Anne Franklaan, 3417 Montfoort, Nederland

KvK-nummer: 71857036

  • Facebook
  • LinkedIn

Stay informed,
join our newsletter

Thanks for subscribing!

bottom of page